10 CrossFit WODs για να κάνεις στο σπίτι…

«Όταν παρατηρώ ότι κάποιος πελάτης μου απουσιάζει από την τάξη CrossFit μερικές φορές τη βδομάδα, κατανοώ ότι, προφανώς, δεν του το επιτρέπει ο χρόνος εξαιτίας επαγγελματικών ή άλλων υποχρεώσεων. Και τον δικαιολογώ», λέει ο Tyler Manzo, πιστοποιημένος προπονητής CrossFit και ιδιοκτήτης του Brick Gym στη Νέα Υόρκη.

«Όμως, επειδή μια τάξη CrossFit δημιουργεί “κρυφό” ανταγωνισμό μεταξύ των μελών της -αυτό άλλωστε αποτελεί ισχυρό κίνητρο για να συνεχίσει να γυμνάζεται κανείς σε ένα κροσφιτάδικο-, οι συχνές απουσίες δημιουργούν πισωγύρισμα στην πρόοδο που έχει πετύχει με τις προπονήσεις του»

Για να μη συμβαίνει αυτό, ο Manzo παρουσιάζει ένα πρόγραμμα από 10 WODs για το σπίτι. «Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια μπάρα μονόζυγου και μπόλικη διάθεση για “λιώσιμο” -σαν να ήσουν στο κροσφιτάδικο»

WOD #1

6 γύροι
10 Push-ups
15 V-Ups
20 Ημικαθίσματα με αναπηδήσεις
«Παίξε αυτές τις ασκήσεις όσο πιο σκληρά και γρήγορα μπορείς, σαν να κάνεις αγώνα ταχύτητας», συμβουλεύει ο Manzo.

WOD #2

16 λεπτά επί όσους γύρους αντέξεις
10 Burpees
10 Pull-ups
20 Προβολές
20 Ροκανίσματα
«Εδώ τα πράγματα γίνονται πιο σκληρά. Φρόντισε να έχεις προθερμανθεί κατάλληλα πριν μπεις στις ασκήσεις».

WOD #3

20 λεπτά μετρημένα με χρονόμετρο, επί 4 γύρους, με ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις
Λεπτό 1: 15 Push-ups
Λεπτό 2: 10 Pull-ups
Λεπτό 3: 15 Ροκανίσματα
Λεπτό 4: 20 Προβολές
«Ο στόχος σου είναι να πετύχεις κάθε σειρά επαναλήψεων μέσα σε ένα λεπτό, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σου πρέπει να βγάζει σπίθες», λέει ο προπονητής.

WOD #4

1-10 / 2 -10 / 3-10. Ο μεγάλος αριθμός (10) αφορά στις επαναλήψεις pulls ups, οι μικροί αριθμοί (1, 2 και 3) στις επαναλήψεις burpees.
Pull-ups
Burpees
«Ξεκούραση μόνο ένα λεπτό μεταξύ ενός κύκλου».

WOD #5

10 γύροι
20 Mountain climbers (αναρρίχηση στο έδαφος)
20 Ροκανίσματα
20 Ημικαθίσματα με αναπηδήσεις
20 Προβολές
«Ένα WOD που θα κάνει τα πόδια σου να τρέμουν. Αλλά μετά, θα γίνουν σκληρά σαν βράχια», λέει ο Manzo.

WOD #6

Μισό (1/2) Murph
Το τυπικό WOD “Murph” στο CrossFit συνδυάζει ό,τι μπορεί να κάνει τον εαυτό σου να φοβηθεί περισσότερο: τρέξιμο 1,5 χιλιομέτρων, 100 έλξεις σε μονόζυγο, 200 push-ups, 300 ημικαθίσματα με αναπηδήσεις και ένα ακόμη τρέξιμο 1,5 χιλιομέτρων. «Παίξε μόνο τα μισά. Αρκούν», τονίζει ο προπονητής.

Ακολούθησε μας εδώ στο facebook

WOD #7

7 λεπτά λεπτά μετρημένα με χρονόμετρο με ένα λεπτό ξεκούραση στο τέλος
10 Ημικαθίσματα με αναπηδήσεις
10 V-ups
10 Burpees
3 λεπτά διάλειμμα

Άλλα 7 λεπτά λεπτά μετρημένα με χρονόμετρο με ένα λεπτό ξεκούραση στο τέλος
10 Lunges
10 Mountain climbers (αναρρίχηση στο έδαφος)
10 Push-ups
«Με αυτό το WOD, θα νιώσεις το σώμα σου να χτίζεται σαν γρανιτένιος τοίχος. Όσο πιο πολύ επιμένεις στο χρόνο, τόσο το καλύτερο», λέει ο Manzo.

WOD #8

1 λεπτό μετρημένο με χρονόμετρο για κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις της, με ένα λεπτό ξεκούραση ενδιάμεσα σε κάθε άσκηση. Επί 4 γύρους.
8 Burpees
8 Push-ups
16 Pull-ups
16 Ροκανίσματα
«Το φονικό σιρκουί για το άνω μέρος του σώματος».

WOD #9

2 λεπτά μετρημένα με χρονόμετρο για κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις της, με ένα λεπτό ξεκούραση ενδιάμεσα σε κάθε άσκηση. Επί 4 γύρους.
20 Ημικαθίσματα με αναπηδήσεις
15 Push-ups
8 Burpees με pull-ups (1 burpee, 1 pullup κ.ο.κ.)
«Την τελευταία άσκηση μπορείς να την “σπάσεις” σε δυο διαφορετικά μέρη, δηλαδή 8 burpess και 8 pull-ups», λέει ο Manzo.

WOD #10

8 γύροι
>
10 Push-ups
>10 Ημικαθίσματα με αναπηδήσεις
>10 Burpees
>10 Ημικαθίσματα με αναπηδήσεις
«Η πιο δυναμική αερόβια προπόνηση που θα έκανες ποτέ σου», τονίζει ο προπονητής.

ΠΗΓΗ:askmen.gr

in2sports